Header

Har du problem att få kontakt i rumpan när du tränar? Får du inte den där träningsvärken som alla pratar om efter benpassen? Rumpkontakt är ett problem som är ganska välkänt inom träningsbranschen och anledningen till det är troligen för att det skiljer sig mellan alla individer. Vissa personer får superbra kontakt i rumpan i raka marlyft till exempel, medan andra måste testa sig fram för att få kontakt med rumpan.

Jag tänkte dela med mig av ett ben- och rumppass som jag körde idag samt ge tips på vad du kan testa att göra för att få bättre kontakt med rumpan när du tränar 🙌

Ben- och Rumppass

1. Front squats m. paus, 4x5 reps
* Testa pausa några sekunder i bottenläget och pressa från hälarna påväg upp. Viktigt att tänk på att hålla en stadig och stark bål genom hela övningen.

2a. Walking lunges m. hantlar, 4x12 reps
* Testa lägg hantlarna i "front rack", dvs. på axlarna. Tänk på att ha den största vikten på det främre benet och tänk att du pressar mkt från hälen påväg upp. Hela foten ska dock ha kontakt med golvet hela vägen upp.

2b. Upphöjda raka marklyft, 4x12 reps
* Håll kettlebellen nära kroppen och försök känna kontakten med hamstrings (Baksida lår) innan du vänder upp igen. Fördelen med upphöjda marklyft är att vi kan gå längre ner och därmed skapa större utsträckning av muskeln.

3a. Hiptrusters, 3x12 reps
* Tänk att du pressar från hälarna och pausa i toppläget för att squeeza några sekunder. Ibland kan det hjälpa att justera bredden mellan fötterna litegrann - Testa dig fram!

3b. Abduktor m. gummiband, 3x20steg/sida
* Håll emot i gummibandet för att öka motståndet och därmed kraften som musklerna behöver generera. För mig funkar det att gå ungefär höftbrett med fötterna, men testa dig fram. Viktigt för kontakten är att stanna upp lite i varje steg för att öka tiden som muskeln behöver vara aktiv.

4a. Step up m. Hantlar, 3x8 reps/ben
* Testa att tänka att du ska pressa från hälarna och stanna till lite i toppläget. Viktigt att behålla knät i samma riktning som tårna pekar och att du bibehåller en stadig och stark bål. Om du känner att bäckenet tippar åt sidorna, kan du testa att minska höjden, vikten och fokusera på att ha kontroll genom hela övningen.

4b. Goblet squats, 3x12 reps
* Pressa från hälarna, testa pausa lite i bottenläget och squeeza i toppläget. Goblet squats är likt front squats och kräver också att vi bibehåller en stolt hållning med stark bål.

5a. Raka marklyft i CC, 4x12 reps
* Ställ dig några meter från kabelmaskinen. Det ska kännas lite som att du håller på att ramla bakåt. Om vi stod närmare så hade vikten lättat i bottenläget, vilket minskar motståndet och tiden som muskeln behöver arbeta. I denna övning brukar jag squeeza ganska kraftigt, ungefär tills jag känner att det "bränner lite" i muskeln.

5b. Kickbacks m. gummiband, 4x12 reps/ben
* Om du kör dessa med ganska raka ben, testa att hålla benet lite böjt genom hela rörelsen för att hela tiden ha en anspänning i muskeln. Håll en stabil bål och försök att inte röra ryggen särskilt mycket. Det är baksida lår och framförallt rumpan som gör jobbet här!

Post-workout smile - Be Proud!☝🌟

Psst, du glömmer väl inte veckans utmaning? Läs mer här!

Blog using your mobile phone - One of the best blogging apps on the market - click here!

Likes

Comments

Instagram@sofiasoderberg